Après l'avoine, on peut varier les plaisirs pour le petit déjeuner!
Les pains:
Accompagné de beurre ou de primevère bio ( 5 à 10 g max ), avec du miel ou de la confiture ( allégée ou non ) ( 10 g max = environ une cuillère à café)
Brioche :
40 g = 107 cal et 21 g de glucide
Muffin anglais :
40g = 80 cal et 13 g de glucide
Pain baguette:
40 g = 114 cal et 24 g de glucide
Pain Banette:
40 g = 121 et 26 g de glucide
Pain de campagne :
40 g = 105 cal et 22 g de glucide
Pain complet:
40 g = 92 cal et 20 g de glucide
Pain à l’épeautre:
40 g = 96 cal et 19 g de glucide
Pain à la farine de chataigne:
40 g = 104 cal et 19 g de glucide
Pain des fleurs sarrasin :
5 tranches = 28 g = 105 cal et 20 g de glucide
Pain de mais :
40 g = 90 cal et 15 g de glucide
Pain de mie complet:
40 g = 110 cal et 20 g de glucide
Pain de seigle aux graine de lin :
40 g = 79 cal et 13 g de glucide
Pain viking :
40 g = 112 cal et 9 g de glucide
Les pains perdus:
Le pain perdu de Lisa McRee( (c)theskinny.us.com )
200 calories
Le pain perdu de Jillian Michaels ( (c) jillianmichaels.com )
295 calories
2 Tranches de pain complet ( si possible allégé en sel et au germe de blé )
2 cuillères à soupe de sirop d'érable ( ou 1 cuillère de sirop d'agave )
1 pincée de sel
3 gouttes d'extrait de vanille
1 cuillère à café d'extrait de citron ou d'orange
1 pincée de muscade moulue
1 cuillère à café de cannelle moulue
1 cuillère à soupe de miel
1 blanc d’œuf
80 ml de half and half ( soit un mélange lait et crème, allégé )
Dans un bol, mettre le blanc d’œuf battu, le lait, la crème. Y ajouter le miel , la cannelle, la muscade, l'extrait de vanille, l'extrait d'orange ou de citron, et le sel.
Trempez les tranches de pain dans ce mélange.
Faire chauffer une poêle anti-adhésive ( chaleur moyenne ) et y mettre les tranches de pain imbibées.
faire cuire des deux cotés.
Dans un plat, mettre de la cannelle et du miel. Puis ajouter les les tranches de pain. Recouvrir de sirop.
Mon pain perdu
Selon les choix possibles, entre 210 et 258 calories
2 tranches de pain complet ( au choix, pain de mie complet, pain viking, pain complet, pain forgeron...) (100/110 cal)
1 blanc d’œuf (35 g = 7 cal)
1 cuillère à soupe de miel (15 g = 45 cal )
1 cuillère à café de sirop d'agave ( 5g = 14 cal )
3 gouttes d'extrait de vanille ( 1 cal )
3 gouttes d'extrait de fleur d'oranger ( 1 cal )
1 pincée de muscade moulue
1 cuillère à café de cannelle moulue ( 4 cal )
40 ml de lait écrémé ( 13 cal )
40 ml de crème ( amande cuisine : 7.6 cal /elle de vire extra légère 3% : 32.8 cal/crème d'avoine : 34 cal )
50 g de mélange de fruits rouges surgelés ( ou frais ) ( entre 18 cal et 29 cal selon les mélanges )
Dans un bol mettre le blanc d’œuf battu, le lait, la crème. Ajouter le miel, l'extrait de vanille, l'extrait de fleur d'oranger, la muscade, la cannelle.
Trempez les tranches de pain dans le mélange.
Mettre à cuire des deux cotés dans une poêle anti-adhésive chaude.
Mettre dans un plat, couvrir avec les fruits rouges et le sirop.
Autres :
Gaufre
155 à 212 cal
1 gaufre picard (115 cal)
yaourt, yaourt grec, fromage blanc ou cottage cheese ( allégé ou non = 40 g = 22 à 47 cal)
Fruits ( mûres, framboises, myrtilles, fraises) ( 50 ou 100 gr = 18 à 50 cal)
Œufs
Oeuf dur
73 à 102 cal (50 à 70 gr)
Oeuf brouillé
83 à 116 cal (50 à 70g)
Blanc d’œuf brouillé
16 cal (1 blanc)
Petit déjeuner parfait:
200 à 250 cal
Yaourt grec (allégé si vous en trouvez : en France je n'en ai encore jamais vu ) ou yaourt 0% ou Fromage blanc 0% ( 100 g )
Fruits ( mûres, framboises, myrtilles, fraises) ( 50 ou 100 gr)
Céréales (complètes) ( 30 gr )
Amandes effilées (une cuillère à café)
Miel (10 gr = une cuillère à café)
Quartiers d'orange (2 ou 3)
Recouvrir les céréales du yaourt. Ajouter les fruits, les amandes et le miel. Recouvrir des quartiers d'orange.
Toast cottage cheese:
250 cal à 300 cal
Pain ( complet, de mie complet, viking, à l’épeautre...) pour 100 cal
Cottage cheese ( allégé si vous en trouvez : en France je n'en ai encore jamais vu. En France, on trouve danone ou longley farm ) pour 100 cal
Fruits ( mûres, framboises, myrtilles, fraises) pour 50 cal ou 100 cal
Recouvrir le pain du cottage cheese et recouvrir le cottage cheese des fruits.
Riche en protéine
jeudi 5 juillet 2012
mercredi 4 juillet 2012
Choix glucidique
Pour pouvoir choisir les repas me convenant le mieux en fonction de mon diabète, de mon activité physique, de mon régime ( perte de poids ou stabilité ).
Ce tableau est utile pour utiliser les recettes de certains sites.
Pour une femme :
Pour perdre du poids, il faudrait choisir 2 à 3.5 par repas ( 26 à 55 gr de glucide par repas ). Pour les "gouters", il faut choisir 0.5 ( 7 à 10 gr de glucide ) et de préférence fruits et légumes.
Pour maintenir son poids, il faudrait choisir 3 à 4 par repas ( 41 à 60 gr de glucide par repas ). Pour les "gouters", il faut choisir 0.5 ( 7 à 10 gr de glucide ) et de préférence fruits et légumes.
Pour une femme active, il faudra choisir entre 4 et 5 par repas ( 56 à 75 gr de glucide par repas ). Cependant, à moins d'être extrêmement active, il vaut mieux se limiter à 4 ( 65 gr de glucide ) maximum par repas.
Pour une femme enceinte avec du diabète de grossesse , il faudra choisir entre 2 et 4 par repas ( 30 à 60 gr de glucide par repas ). Pour les "gouters", il faut choisir entre 1 et 2 ( 15 à 30 gr de glucide ) et de préférence fruits et légumes.
Pour un homme :
Pour perdre du poids, il faudrait choisir 3 à 4 par repas ( 45 à 65 gr de glucide par repas ). Pour les "gouters", il faut choisir 0.5 ( 7 à 10 gr de glucide ) et de préférence fruits et légumes.
Pour maintenir son poids, il faudrait choisir 4 à 5 par repas ( 60 à 75 gr de glucide par repas ). Pour les "gouters", il faut choisir 0.5 ( 7 à 10 gr de glucide ) et de préférence fruits et légumes.
Pour un homme actif, il faudra choisir entre 4 et 6 par repas ( 65 à 90 gr de glucide par repas ).
Pour les deux :
Souvent, on pense que l'on a faim alors que l'on a soif . Il faut donc boire au moins 8 verres d'eau par jour.
Ne pas sauter de repas.
Bien choisir nos glucides : plutôt que de boire 500 ml d'une boisson sucrée, il vaut mieux manger un aliment qui nous apporte aussi des fibres.
Pour les enfants :
Pour un enfant , il faudra choisir entre 3 et 5 par repas ( 45 à 80 gr de glucide par repas ). Pour les "gouters", il faut choisir entre 1 et 2 ( 15 à 30 gr de glucide ) et de préférence fruits et légumes.
(c) diabetic living online .com
Ce tableau est utile pour utiliser les recettes de certains sites.
Pour une femme :
Pour perdre du poids, il faudrait choisir 2 à 3.5 par repas ( 26 à 55 gr de glucide par repas ). Pour les "gouters", il faut choisir 0.5 ( 7 à 10 gr de glucide ) et de préférence fruits et légumes.
Pour maintenir son poids, il faudrait choisir 3 à 4 par repas ( 41 à 60 gr de glucide par repas ). Pour les "gouters", il faut choisir 0.5 ( 7 à 10 gr de glucide ) et de préférence fruits et légumes.
Pour une femme active, il faudra choisir entre 4 et 5 par repas ( 56 à 75 gr de glucide par repas ). Cependant, à moins d'être extrêmement active, il vaut mieux se limiter à 4 ( 65 gr de glucide ) maximum par repas.
Pour une femme enceinte avec du diabète de grossesse , il faudra choisir entre 2 et 4 par repas ( 30 à 60 gr de glucide par repas ). Pour les "gouters", il faut choisir entre 1 et 2 ( 15 à 30 gr de glucide ) et de préférence fruits et légumes.
Pour un homme :
Pour perdre du poids, il faudrait choisir 3 à 4 par repas ( 45 à 65 gr de glucide par repas ). Pour les "gouters", il faut choisir 0.5 ( 7 à 10 gr de glucide ) et de préférence fruits et légumes.
Pour maintenir son poids, il faudrait choisir 4 à 5 par repas ( 60 à 75 gr de glucide par repas ). Pour les "gouters", il faut choisir 0.5 ( 7 à 10 gr de glucide ) et de préférence fruits et légumes.
Pour un homme actif, il faudra choisir entre 4 et 6 par repas ( 65 à 90 gr de glucide par repas ).
Pour les deux :
Souvent, on pense que l'on a faim alors que l'on a soif . Il faut donc boire au moins 8 verres d'eau par jour.
Ne pas sauter de repas.
Bien choisir nos glucides : plutôt que de boire 500 ml d'une boisson sucrée, il vaut mieux manger un aliment qui nous apporte aussi des fibres.
Pour les enfants :
Pour un enfant , il faudra choisir entre 3 et 5 par repas ( 45 à 80 gr de glucide par repas ). Pour les "gouters", il faut choisir entre 1 et 2 ( 15 à 30 gr de glucide ) et de préférence fruits et légumes.
(c) diabetic living online .com
| Choix glucidiques | Glucides |
| 0 | 0-5 g |
| 1/2 | 6-10 g |
| 1 | 11-20 g |
| 1-1/2 | 21-25 g |
| 2 | 26-35 g |
| 2-1/2 | 36-40 g |
| 3 | 41-50 g |
| 3-1/2 | 51-55 g |
| 4 | 56-65 g |
| 4-1/2 | 66-70 g |
| 5 | 71-80 g |
Les laits
On dit de plus en plus que le lait de vache serait mauvais pour nous à cause de la manière dont les vaches sont nourries, soignées, et de leur stress dans la majeure partie des cas.
Pour les diabétiques, il semblerait de plus que le lait de vache provoquerait une forte sécrétion d'insuline, même si son indice IG et sa CG sont bas.
Pour ma part, j'ai opté pour des quantités limités de lait de vache, que j’achète bio, demi-écrémé ou écrémé. Et parfois, j'opte pour du "lait" d'amande, riche en calcium ou pour du "lait" d'avoine, riche en fibre.
J'évite par contre le lait de soja, ayant des problèmes de thyroïde ( mais si vous êtes diabétique sans problème de thyroïde, vous pouvez bien sur en consommer sauf si vous êtes une femme ménopausée).
Lait d'amande:
100 ml = 46.9 cal
Glucides = 5.9 g
Sucres = 4.1 g
Lipides = 1.9 g
AGS = 0.4 g
Protéines = 0.8 g
Fibres = 1.5 g
Sodium = 50 mg
IG: 30
CG: 2
Lait d'avoine:
100 ml = 35 cal
Glucides = 6.5 g
Sucres = ? g
Lipides =0.7 g
AGS = ? g
Protéines = 1 g
Fibres = ? g
Sodium = ? mg
IG: 30
CG: 2
Lait de coco:
100 ml = 211 cal
Glucides = 2.8 g
Sucres = ? g
Lipides =21.3 g
AGS = ? g
Protéines = 2 g
Fibres = 0.2 g
Sodium = ? mg
IG: 40
CG:1
Lait de riz:
100 ml = 51.4 cal
Glucides = 9.6 g
Sucres =? g
Lipides = 1.4 g
AGS = ? g
Protéines = 0.1 g
Fibres = 0 g
Sodium = ? mg
IG: 85
CG:8
lait de soja:
100 ml = 40 cal
Glucides = 1.7 g
Sucres = ? g
Lipides = 2 g
AGS = ? g
Protéines =3.8 g
Fibres = ? g
Sodium = ? mg
IG: 30
CG: 3
lait de vache demi -écrémé:
100 ml = 45.5 cal
Glucides = 4.8 g
Sucres = ? g
Lipides = 1.5 g
AGS = ? g
Protéines = 3.2 g
Fibres = 0 g
Sodium = ? mg
IG: 30
CG: 1
lait de vache écrémé:
100 ml = 33 cal
Glucides = 4.6 g
Sucres = ? g
Lipides = 0.2 g
AGS = ? g
Protéines = 3.3 g
Fibres = 0 g
Sodium = ? mg
IG: 30
CG: 1
dimanche 1 juillet 2012
Remplacer le sucre ?
Et bien tout d'abord, il n'est pas nécessaire de l'éliminer de notre alimentation parce que l'on est diabétique. Mais comme il est calorique, il peut faire grossir si on l'utilise en trop grosse quantité.
Il faut donc en consommer avec modération.
Le sucre, blanc ou brun,le miel, etc... permettent de donner une structure, une texture et du volume aux gâteaux mais aussi qu'ils restent frais et humides, plus tendres.On peut aussi en faire une croute dorée et craquante.
Il vaut mieux éviter par contre certains édulcorants comme l'aspartame.
Pour information :
Le fructose :
100 g = 396 calories et 99 g de glucides
IG: 20
CG: 20
Le miel :
100 g = 345.2 calories, 86 g de glucides et 0.3 g de protéines
IG : 90
CG: 77
Le sirop d'agave :
100 g = 376 calories et 94 g de glucides
IG : 20
CG : 19
Le sirop d'érable :
100 g = 260 calorie et 65 g de glucides
IG : 65
CG: 42
Le sucre de bouleau :
100 g = 240 calories et 0 g de glucides
IG :7
CG: 0
Le sucre blanc ( poudre ou morceau ), le sucre de canne et le sucre vanillé:
100 g = 396 calories et 99 g de glucides
IG: 70
CG: 69
Le sucre glace :
100 g = 399.6 calories et 99.9 g de glucides
IG: 70
CG: 70
Le sucre roux :
100 g = 390 calories et 97.6 g de glucides
IG: 70
CG : 68
La stévia ( peut varier selon les additifs qu'y mettent les industriels ):
100 g = 0 calories et 0 g de glucides
IG: 0
CG: 0
Il faut donc en consommer avec modération.
Le sucre, blanc ou brun,le miel, etc... permettent de donner une structure, une texture et du volume aux gâteaux mais aussi qu'ils restent frais et humides, plus tendres.On peut aussi en faire une croute dorée et craquante.
Il vaut mieux éviter par contre certains édulcorants comme l'aspartame.
Pour information :
Le fructose :
100 g = 396 calories et 99 g de glucides
IG: 20
CG: 20
Le miel :
100 g = 345.2 calories, 86 g de glucides et 0.3 g de protéines
IG : 90
CG: 77
Le sirop d'agave :
100 g = 376 calories et 94 g de glucides
IG : 20
CG : 19
Le sirop d'érable :
100 g = 260 calorie et 65 g de glucides
IG : 65
CG: 42
Le sucre de bouleau :
100 g = 240 calories et 0 g de glucides
IG :7
CG: 0
Le sucre blanc ( poudre ou morceau ), le sucre de canne et le sucre vanillé:
100 g = 396 calories et 99 g de glucides
IG: 70
CG: 69
Le sucre glace :
100 g = 399.6 calories et 99.9 g de glucides
IG: 70
CG: 70
Le sucre roux :
100 g = 390 calories et 97.6 g de glucides
IG: 70
CG : 68
La stévia ( peut varier selon les additifs qu'y mettent les industriels ):
100 g = 0 calories et 0 g de glucides
IG: 0
CG: 0
mardi 28 février 2012
En cas de probléme de thyroide
Il y a certains aliment à favoriser et d'autres à limiter :
Pour améliorer le fonctionnement de la glande thyroïde, il est important de consommer de l'ail, de l'oignon, de la graine de citrouille, des noix du brésil, des produits de la mer ( algue, poisson de mer, crustacés ) et du sel iodé. Zinc, Sélénium, Iode et tyrosine sont nécessaires au bon fonctionnement de la glande thyroïde. La vitamine b6 aiderait aussi. Le romarin apporterait aussi de l'acide carnosique, utilisé par la glande thyroïde pour produire les hormones thyroïdiennes. L'ashwaganda, plante indienne utilisé en ayurvéda, stimulerai et régulariserai l'activité de la thyroïde.
Attention par contre à limiter les aliments goitrogènes, qui ralentissent le fonctionnement de la glande thyroïde et peuvent provoquer à terme un goitre. Il s'agit des crucifères ( chou, chou de Bruxelles, chou fleur, chou frisé, brocoli, radis, raifort, rutabaga, feuille de moutarde,etc...) mais aussi les patates douces, le manioc, les graines de soja , le tofu, les arachides, le millet.
Normalement, la cuisson de ces aliments inactives ces goitrogènes.
Il faut limiter les produit à base de soja à une portion quotidienne maxi.
Il est important de limiter le stress et pour cela, essayer des méthodes de relaxations, du yoga, etc..
Pour améliorer le fonctionnement de la glande thyroïde, il est important de consommer de l'ail, de l'oignon, de la graine de citrouille, des noix du brésil, des produits de la mer ( algue, poisson de mer, crustacés ) et du sel iodé. Zinc, Sélénium, Iode et tyrosine sont nécessaires au bon fonctionnement de la glande thyroïde. La vitamine b6 aiderait aussi. Le romarin apporterait aussi de l'acide carnosique, utilisé par la glande thyroïde pour produire les hormones thyroïdiennes. L'ashwaganda, plante indienne utilisé en ayurvéda, stimulerai et régulariserai l'activité de la thyroïde.
Attention par contre à limiter les aliments goitrogènes, qui ralentissent le fonctionnement de la glande thyroïde et peuvent provoquer à terme un goitre. Il s'agit des crucifères ( chou, chou de Bruxelles, chou fleur, chou frisé, brocoli, radis, raifort, rutabaga, feuille de moutarde,etc...) mais aussi les patates douces, le manioc, les graines de soja , le tofu, les arachides, le millet.
Normalement, la cuisson de ces aliments inactives ces goitrogènes.
Il faut limiter les produit à base de soja à une portion quotidienne maxi.
Il est important de limiter le stress et pour cela, essayer des méthodes de relaxations, du yoga, etc..
La myrtille
La myrtille est l'une des baies les plus légères en sucre et en calorie. Elle est aussi riche en fibre et en antioxydant. Elle est recommandée contre les diarrhées et les hémorragies. Elle aide aussi à mieux voir la nuit et elle a des propriétés
antiseptiques.
C'est un fruit de saison de juillet à septembre.
Pour 100 gr de myrtille :
Calories :57
Glucide : 14 g
Protéine : 0 g
Lipide : 0 g
ags : 0 g
Sucre : 9 g
Sodium : 1 mg
Fibre : 2
Cholestérol : 0 g
Choix glucidique : 1
IG : 53 ( bas/pour 200 gr )
CG : 10.6 ( bas/pour 200 gr )
Riche en vitamine C et en vitamine K.
Pour rappel :
index glycémique
ig bas : inférieur ou égal à 55
ig modéré : 56 à 69
ig élevé : supérieur ou égal à 70
charge glycémique ( ig x glucide d'une portion /100 )
cg bas : inférieure ou égale à 10
cg modéré : 11 à 19
cg élevé : supérieure ou égale à 20
choix glucidique :
0 = 0 à 5
0.5 = 6 à 10
1= 11 à 20
1.5 = 21 à 25
2 = 26 à 35
2.5 = 36 à 40
3 = 41 à 50
3.5 = 51 à 55
4 = 56 à 65
4.5 = 66 à 70
5 = 71 à 80
C'est un fruit de saison de juillet à septembre.
Pour 100 gr de myrtille :
Calories :57
Glucide : 14 g
Protéine : 0 g
Lipide : 0 g
ags : 0 g
Sucre : 9 g
Sodium : 1 mg
Fibre : 2
Cholestérol : 0 g
Choix glucidique : 1
IG : 53 ( bas/pour 200 gr )
CG : 10.6 ( bas/pour 200 gr )
Riche en vitamine C et en vitamine K.
Pour rappel :
index glycémique
ig bas : inférieur ou égal à 55
ig modéré : 56 à 69
ig élevé : supérieur ou égal à 70
charge glycémique ( ig x glucide d'une portion /100 )
cg bas : inférieure ou égale à 10
cg modéré : 11 à 19
cg élevé : supérieure ou égale à 20
choix glucidique :
0 = 0 à 5
0.5 = 6 à 10
1= 11 à 20
1.5 = 21 à 25
2 = 26 à 35
2.5 = 36 à 40
3 = 41 à 50
3.5 = 51 à 55
4 = 56 à 65
4.5 = 66 à 70
5 = 71 à 80
lundi 27 février 2012
Petit truc pour les glucides des plats de pâtes
Si vous faites un plat comportant des pâtes/riz avec des légumes, de la viande, de la sauce tomate, etc...,
vous pouvez estimer que :
(c) diabetic living online.com
1/4 cup = 4 cuillères à soupe = 56.7 grammes environ = 7 g de glucide.
1/3 cup = 5 cuillères et un tiers de cuillères à soupe = 75.6 grammes environ = 10 g de glucide.
1/2 cup = 8 cuillères à soupe = 113.4 grammes environ = 15 g de glucide.
1 cup =16 cuillères à soupe = 225 grammes environ = 30 g de glucide.
Il s'agit bien évidement d'une simple estimation.
Si on fait souvent le même plat, le mieux est de calculer une bonne fois pour toute les calories, glucides, lipides, protéine et le sodium. C'est un peu long mais une fois fait, cela rend la vie plus simple.
vous pouvez estimer que :
(c) diabetic living online.com
1/4 cup = 4 cuillères à soupe = 56.7 grammes environ = 7 g de glucide.
1/3 cup = 5 cuillères et un tiers de cuillères à soupe = 75.6 grammes environ = 10 g de glucide.
1/2 cup = 8 cuillères à soupe = 113.4 grammes environ = 15 g de glucide.
1 cup =16 cuillères à soupe = 225 grammes environ = 30 g de glucide.
Il s'agit bien évidement d'une simple estimation.
Si on fait souvent le même plat, le mieux est de calculer une bonne fois pour toute les calories, glucides, lipides, protéine et le sodium. C'est un peu long mais une fois fait, cela rend la vie plus simple.
Petit truc pour estimer les proportions
Il suffit d'examiner avec attention sa main :
(c) diabetic living online.com
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- poing serré = 1 cup = 16 cuillères à soupe
- paume de la main = 3 ounces = 6 cuillères à soupe
- deux doigts dans le sens de la longueur = 1 ounce = 2 cuillères à soupe
- du bout du pouce à la première jointure = 1 teaspoon = une cuillère à café
- du bout du pouce à la deuxième jointure = 1 tablespoon = une cuillère à soupe
dimanche 26 février 2012
Trouver des fruits rouge à prix abordable en toutes saisons
Éviter les marchands de fruits et légumes hors saison.
Dans les supermarchés, on trouve parfois des petites baquettes autour de 2 euros mais les fruits viennent de très loin, sont souvent abimés et pas mûrs.
Si vous avez un congélateur, le plus intéressant, ce sont les spécialistes du surgelé : on y trouve des fruits rouges mélangés, des myrtilles, des framboises, des fraises, des mûres mais aussi des figues, du melon, des quetsches, de l'ananas, de la rhubarbe, de la mangue, des mirabelles, des pêches.
Non seulement le prix est intéressant comparé au primeur, mais la qualité est là.
Dans les supermarchés, on trouve parfois des petites baquettes autour de 2 euros mais les fruits viennent de très loin, sont souvent abimés et pas mûrs.
Si vous avez un congélateur, le plus intéressant, ce sont les spécialistes du surgelé : on y trouve des fruits rouges mélangés, des myrtilles, des framboises, des fraises, des mûres mais aussi des figues, du melon, des quetsches, de l'ananas, de la rhubarbe, de la mangue, des mirabelles, des pêches.
Non seulement le prix est intéressant comparé au primeur, mais la qualité est là.
samedi 25 février 2012
Petit dejeuner pour diabetique : les flocons d'avoine
Les flocons d'avoine sont très riches en fibres solubles qui sont indispensables à la régulation de la glycémie. Ils renferment aussi de la trigonelline, alcaloïde ( molécules organiques hétérocycliques azotées basiques ) bon pour la glycémie. L'avoine n'est pas raffiné et conserve donc ses atouts nutritionnels. Les beta-glucanes de l'avoine font baisser le cholestérol.
L'avoine se conserve quelques mois dans un endroit sec à l’abri de la lumière et de la chaleur.
Il existe de nombreuses variantes possible de petit déjeuner avec des flocons d'avoine : je vais vous les faire découvrir par nombre de calories par portion.
Les mesures sont en cup, tablespoon,teaspoon. Je les ai traduit en millilitre, cuillère à soupe, cuillère à café...
Le plus simple est de se procurer des cups et spoon américaine.
100 g de flocon d'avoine
389 calories
Glucide : 66.27 g
Protéine : 16.89 g
Lipide : 6.9 g
ags : 1.21 g
Sodium : 2 mg
Fibre : 10.6 g
Cholestérol : 0 mg
choix glucidique :4.5
IG : 40
CG : 9
155 calories :
Flocons d'avoine et baie :
Au micro-onde : mettre 125 ml ( ou 1/2 cup )d'eau avec 4 cuillères à soupe ( 1/4 cup ) pour deux minutes, puissante haute. Arrêter au bout d'une minute pour remuer puis remettre à chauffer.
Puis, sortir du micro-onde et ajouter12 cuillères à soupe ( 3/4 cup ) de myrtille/framboise/fraise/mûre. Mélanger.
Saupoudrer de cannelle en poudre ( 1/4 de cuillère à café ou 1/4 de teaspoon )
Glucide : 32 g
Protéine : 4 g
Lipide : 2 g
ags : 0 g
Sodium : 2 mg
Fibre : 5 g
Cholestérol : 0 mg
choix glucidique : 2
247 calories :
Flocons d'avoine, myrtilles et graines de lin :
Au micro-onde : mettre 309 ml ( ou 1 cup 1/4 ) d'eau avec 16 cuillères à soupe ( 1 cup ) de flocon d'avoine pour deux minutes, puissante haute. Arrêter au bout d'une minute pour remuer puis remettre à chauffer.
Ajouter 12 cuillères à soupe (3/4 de cup ) de myrtille sur le dessus. Et ajouter une cuillère à soupe de graine de lin en poudre dessus.
Glucide : 43 g
Protéine : 8 g
Lipide : 5.3 g
ags : 0 g
Sodium :5 mg
Fibre : 8.5 g
Cholestérol : 0 mg
Choix Glucidique : 2.5
289 calories :
Flocons d'avoine, banane et lait :
Au micro-onde : mettre 309 ml ( ou 1 cup 1/4 ) d'eau avec 16 cuillères à soupe ( 1 cup ) de flocon d'avoine pour deux minutes, puissante haute. Arrêter au bout d'une minute pour remuer puis remettre à chauffer.Puis, sortir du micro-onde et ajouter les 250 ml ( ou 1 cup ) de lait. Remuer.
Ajouter une demi banane coupée en morceau sur le dessus.
Glucide : 53g
Protéine : 14g
Lipide : 2.5g
ags : 0 g
Sodium :105mg
Fibre : 4g
Cholestérol : 0 mg
Choix Glucidique : 3.5
304 calories :
Flocon d'avoine, noix et lait :
Au micro-onde : mettre 309 ml ( ou 1 cup 1/4 ) d'eau avec 16 cuillères à soupe ( 1 cup ) de flocon d'avoine pour deux minutes, puissante haute. Arrêter au bout d'une minute pour remuer puis remettre à chauffer.
Puis, sortir du micro-onde et ajouter les 250 ml ( ou 1 cup ) de lait écrémé. Remuer.
Ajouter les 7 noix sur le dessus.
Glucide : 36 g
Protéine : 15.5 g
Lipide : 11 g
ags : 0.6 g
Sodium :208 mg
Fibre : 4.7 g
Cholestérol : 0 mg
Choix Glucidique : 2.5
recettes (c) everydayhealth.com
L'avoine se conserve quelques mois dans un endroit sec à l’abri de la lumière et de la chaleur.
Il existe de nombreuses variantes possible de petit déjeuner avec des flocons d'avoine : je vais vous les faire découvrir par nombre de calories par portion.
Les mesures sont en cup, tablespoon,teaspoon. Je les ai traduit en millilitre, cuillère à soupe, cuillère à café...
Le plus simple est de se procurer des cups et spoon américaine.
100 g de flocon d'avoine
389 calories
Glucide : 66.27 g
Protéine : 16.89 g
Lipide : 6.9 g
ags : 1.21 g
Sodium : 2 mg
Fibre : 10.6 g
Cholestérol : 0 mg
choix glucidique :4.5
IG : 40
CG : 9
155 calories :
Flocons d'avoine et baie :
Au micro-onde : mettre 125 ml ( ou 1/2 cup )d'eau avec 4 cuillères à soupe ( 1/4 cup ) pour deux minutes, puissante haute. Arrêter au bout d'une minute pour remuer puis remettre à chauffer.
Puis, sortir du micro-onde et ajouter12 cuillères à soupe ( 3/4 cup ) de myrtille/framboise/fraise/mûre. Mélanger.
Saupoudrer de cannelle en poudre ( 1/4 de cuillère à café ou 1/4 de teaspoon )
Glucide : 32 g
Protéine : 4 g
Lipide : 2 g
ags : 0 g
Sodium : 2 mg
Fibre : 5 g
Cholestérol : 0 mg
choix glucidique : 2
247 calories :
Flocons d'avoine, myrtilles et graines de lin :
Au micro-onde : mettre 309 ml ( ou 1 cup 1/4 ) d'eau avec 16 cuillères à soupe ( 1 cup ) de flocon d'avoine pour deux minutes, puissante haute. Arrêter au bout d'une minute pour remuer puis remettre à chauffer.
Ajouter 12 cuillères à soupe (3/4 de cup ) de myrtille sur le dessus. Et ajouter une cuillère à soupe de graine de lin en poudre dessus.
Glucide : 43 g
Protéine : 8 g
Lipide : 5.3 g
ags : 0 g
Sodium :5 mg
Fibre : 8.5 g
Cholestérol : 0 mg
Choix Glucidique : 2.5
289 calories :
Flocons d'avoine, banane et lait :
Au micro-onde : mettre 309 ml ( ou 1 cup 1/4 ) d'eau avec 16 cuillères à soupe ( 1 cup ) de flocon d'avoine pour deux minutes, puissante haute. Arrêter au bout d'une minute pour remuer puis remettre à chauffer.Puis, sortir du micro-onde et ajouter les 250 ml ( ou 1 cup ) de lait. Remuer.
Ajouter une demi banane coupée en morceau sur le dessus.
Glucide : 53g
Protéine : 14g
Lipide : 2.5g
ags : 0 g
Sodium :105mg
Fibre : 4g
Cholestérol : 0 mg
Choix Glucidique : 3.5
304 calories :
Flocon d'avoine, noix et lait :
Au micro-onde : mettre 309 ml ( ou 1 cup 1/4 ) d'eau avec 16 cuillères à soupe ( 1 cup ) de flocon d'avoine pour deux minutes, puissante haute. Arrêter au bout d'une minute pour remuer puis remettre à chauffer.
Puis, sortir du micro-onde et ajouter les 250 ml ( ou 1 cup ) de lait écrémé. Remuer.
Ajouter les 7 noix sur le dessus.
Glucide : 36 g
Protéine : 15.5 g
Lipide : 11 g
ags : 0.6 g
Sodium :208 mg
Fibre : 4.7 g
Cholestérol : 0 mg
Choix Glucidique : 2.5
recettes (c) everydayhealth.com
Déclic
Depuis des années, j'ai vécu des prises de poids importantes par périodes assez courtes ( quelques mois ) , suivies de périodes de stabilisation qui étaient, elles, par contre, longues ( des années ).
Mon alimentation était bien plus équilibrée que celles de beaucoup de mes amis et je ne comprenais pas vraiment pourquoi depuis mes 18 ans mon poids ne cessait d'augmenter par pallier...
Il faut dire que je n'ai jamais réellement suivi de régime lors de mes périodes stables : Eu un chagrin d'amour, suivi quelques recettes dans des livres de cuisine, fait de la musculation une fois par semaine , supprimé à un moment complétement le fromage et quasis toutes matières grasses de cuisson... Le maximum que j'ai perdu alors était 5 à 10 kilos que je reprenais d'un coup lors de ses périodes inexplicables de prises de poids...
Et puis, il y a quelques mois, on s'est aperçu que j'avais un incident thyroïdien au cours duquel j'avais pris beaucoup de poids. Et apparemment ce n'était pas la première fois...Mais a l'époque, ni moi, ni mon médecin n'avions fait le rapprochement.
On s'est aussi aperçu que j'avais du pré-diabète. Les deux sont souvent liés au surpoids et le surpoids est lui souvent lié à l'hypertension et aux problèmes cardiaques.
J'avais 41 ans, j'étais obèse avec mes 107 kilos ( et je suis sans doute montée jusqu'à 110 kilos ) et des problèmes de santé qui commençaient.
Moi qui était assez sportive, je ne faisais plus de sport si on met à part la marche à pied, le vélo et la piscine, mais de manière irrégulière, depuis presque 10 ans.
Le chômage et une petite déprime ne m'avaient pas aidé à me remettre en selle après que j'ai tout quitté ( travail, amis, famille, ma ville ... ) pour venir m'installer avec mon amoureux dans le sud de la France.
Et puis, je ne sais pas pourquoi ni comment, j'ai eu le déclic : j'allais changer tout ça...
J'ai trouvé un site sur internet qui m'a paru intéressant : un programme en ligne dont les trente premiers jours étaient gratuits et je me suis dit, pourquoi pas! Le programme est celui d'une célèbre coach américaine de fitness. Il lie perte de poids au sport et au mental, ainsi qu'à la maitrise des calories.
Le programme évalue le nombre de calorie dépensée par jour et ce que l'on a le droit de manger. Il privilégie le bio, le diététique et surtout, il s'adapte! On peut créer ses propres plats, ses propres menus. On peut aussi suivre les recettes proposés. Certes il est en anglais mais cela ne me dérange pas sauf pour les mesures mais je commence à bien comprendre.
On se pèse une fois par semaine ( le vendredi ) même si pour le moment je me pèse tout les jours mais je sais que je vais arriver à me débarrasser de cette mauvaise habitude.
J'ai commencé le programme le lundi 13 Février 2012. Je pesais 107.1 kilos.
Le vendredi 17 février 2012, je pesais 106.7 kilos.
Le vendredi 24 février 2012, je pesais 105.8 kilos.
Depuis que j'ai commencé le programme, je suis plus active car je sais qu'il faut que je brule des calories : marche , jardinage, lessive, vaisselle, ménage, autant de calorie en moins.
Et je me suis motivée à passer le code et je l'ai eu du premier coup.
Je n'ai pas encore commencé le fitness car je préfère faire des choses plus simples pour le moment mais je sais que je vais m'y mettre.
Ce que j'aime bien, c'est de maitriser ce que je mange. Et aussi d'avoir à nouveau envie de me bouger les fesses!
Je dois certes modifier une partie de mes habitudes mais pour le moment , tout se passe bien.
Je suis sur une base de 1200 à 1399 calories par jour mais on peut aller au delà si on dépense des calories. Tout les jours, on rentre tout ce que l'on a mangé et tout ce que l'on a fait pour bruler des calories ( faire la vaisselle, le ménage, du jardinage, pendre le linge, chanter, marcher vite ou tranquillement, faire des courses...). A la fin de la journée, on peut imprimer la page ( ou se l'envoyer par mail ) et on a alors le détail de ce que l'on a consommé en protéine, glucide, lipide,sucre, sodium, fibre, cholestérol.
Le programme m'aide aussi à y voir plus clair pour mon diabète car je sais combien de sucre et de glucide j’ingère dans chaque journée et quel aliment est le coupable! Cela me permet d'apprendre et de rectifier le tir en limitant ou en éliminant certains aliments.
Je me suis depuis trop longtemps caché derrière mon poids et je n'étais moi même qu'avec très peu de personne. Il est temps de se regarder en face. Le blog suivra ma longue route pour être enfin moi même.
Mon alimentation était bien plus équilibrée que celles de beaucoup de mes amis et je ne comprenais pas vraiment pourquoi depuis mes 18 ans mon poids ne cessait d'augmenter par pallier...
Il faut dire que je n'ai jamais réellement suivi de régime lors de mes périodes stables : Eu un chagrin d'amour, suivi quelques recettes dans des livres de cuisine, fait de la musculation une fois par semaine , supprimé à un moment complétement le fromage et quasis toutes matières grasses de cuisson... Le maximum que j'ai perdu alors était 5 à 10 kilos que je reprenais d'un coup lors de ses périodes inexplicables de prises de poids...
Et puis, il y a quelques mois, on s'est aperçu que j'avais un incident thyroïdien au cours duquel j'avais pris beaucoup de poids. Et apparemment ce n'était pas la première fois...Mais a l'époque, ni moi, ni mon médecin n'avions fait le rapprochement.
On s'est aussi aperçu que j'avais du pré-diabète. Les deux sont souvent liés au surpoids et le surpoids est lui souvent lié à l'hypertension et aux problèmes cardiaques.
J'avais 41 ans, j'étais obèse avec mes 107 kilos ( et je suis sans doute montée jusqu'à 110 kilos ) et des problèmes de santé qui commençaient.
Moi qui était assez sportive, je ne faisais plus de sport si on met à part la marche à pied, le vélo et la piscine, mais de manière irrégulière, depuis presque 10 ans.
Le chômage et une petite déprime ne m'avaient pas aidé à me remettre en selle après que j'ai tout quitté ( travail, amis, famille, ma ville ... ) pour venir m'installer avec mon amoureux dans le sud de la France.
Et puis, je ne sais pas pourquoi ni comment, j'ai eu le déclic : j'allais changer tout ça...
J'ai trouvé un site sur internet qui m'a paru intéressant : un programme en ligne dont les trente premiers jours étaient gratuits et je me suis dit, pourquoi pas! Le programme est celui d'une célèbre coach américaine de fitness. Il lie perte de poids au sport et au mental, ainsi qu'à la maitrise des calories.
Le programme évalue le nombre de calorie dépensée par jour et ce que l'on a le droit de manger. Il privilégie le bio, le diététique et surtout, il s'adapte! On peut créer ses propres plats, ses propres menus. On peut aussi suivre les recettes proposés. Certes il est en anglais mais cela ne me dérange pas sauf pour les mesures mais je commence à bien comprendre.
On se pèse une fois par semaine ( le vendredi ) même si pour le moment je me pèse tout les jours mais je sais que je vais arriver à me débarrasser de cette mauvaise habitude.
J'ai commencé le programme le lundi 13 Février 2012. Je pesais 107.1 kilos.
Le vendredi 17 février 2012, je pesais 106.7 kilos.
Le vendredi 24 février 2012, je pesais 105.8 kilos.
Depuis que j'ai commencé le programme, je suis plus active car je sais qu'il faut que je brule des calories : marche , jardinage, lessive, vaisselle, ménage, autant de calorie en moins.
Et je me suis motivée à passer le code et je l'ai eu du premier coup.
Je n'ai pas encore commencé le fitness car je préfère faire des choses plus simples pour le moment mais je sais que je vais m'y mettre.
Ce que j'aime bien, c'est de maitriser ce que je mange. Et aussi d'avoir à nouveau envie de me bouger les fesses!
Je dois certes modifier une partie de mes habitudes mais pour le moment , tout se passe bien.
Je suis sur une base de 1200 à 1399 calories par jour mais on peut aller au delà si on dépense des calories. Tout les jours, on rentre tout ce que l'on a mangé et tout ce que l'on a fait pour bruler des calories ( faire la vaisselle, le ménage, du jardinage, pendre le linge, chanter, marcher vite ou tranquillement, faire des courses...). A la fin de la journée, on peut imprimer la page ( ou se l'envoyer par mail ) et on a alors le détail de ce que l'on a consommé en protéine, glucide, lipide,sucre, sodium, fibre, cholestérol.
Le programme m'aide aussi à y voir plus clair pour mon diabète car je sais combien de sucre et de glucide j’ingère dans chaque journée et quel aliment est le coupable! Cela me permet d'apprendre et de rectifier le tir en limitant ou en éliminant certains aliments.
Je me suis depuis trop longtemps caché derrière mon poids et je n'étais moi même qu'avec très peu de personne. Il est temps de se regarder en face. Le blog suivra ma longue route pour être enfin moi même.
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